Honolulu Star Bulletin - Beinwippen im Büro: Warum Zappeln gesünder sein könnte als sein Ruf

Der moderne Alltag ist geprägt von langen Phasen der Inaktivität. Der Arbeitstag beginnt oft am Schreibtisch, setzt sich im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln fort und endet möglicherweise auf dem Sofa. Stunden vergehen, ohne dass sich der Körper nennenswert bewegt. Selbst Menschen, die grundsätzlich auf eine gesunde Lebensweise achten und regelmäßig auf ihre Ernährung achten, unterschätzen häufig das Ausmaß ihrer sitzenden Zeit. Dabei gilt Bewegungsmangel als eigenständiger Risikofaktor für die Gesundheit. Zahlreiche Untersuchungen verbinden einen überwiegend sitzenden Lebensstil mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen.

Besonders problematisch ist, dass längere Sitzphasen im Alltag oft kaum auffallen. Zwischen Arbeit, Haushalt und Freizeit bleibt für gezielte sportliche Aktivitäten nicht immer ausreichend Zeit. Doch es gibt eine Möglichkeit, mehr Bewegung in den Tag zu bringen, ohne dafür zusätzliche Stunden einplanen zu müssen: sogenannte beiläufige körperliche Aktivität. Schon kleine Bewegungen, die nebenbei stattfinden, können einen signifikanten Unterschied machen.

In der Wissenschaft wird diese Form der Aktivität als „Non-Exercise Activity Thermogenesis“ (NEAT) bezeichnet. Gemeint ist die Energie, die der Körper für sämtliche Bewegungen außerhalb von Schlafen, Essen und gezieltem Sport aufwendet. Dazu gehören nicht nur klassische Alltagsaktivitäten wie Kochen, Putzen, Gartenarbeit oder Abwaschen. Auch scheinbar unbedeutende Bewegungen zählen: die Sitzposition verändern, mit den Schultern kreisen, die Füße bewegen oder mit den Beinen wippen.

Der neuseeländische Bewegungsforscher Anantha Narayanan von der Auckland University of Technology weist darauf hin, dass selbst solche kleinen Muskelaktivitäten den Energieverbrauch erhöhen können. Entscheidend ist, dass die Muskulatur nicht über längere Zeit vollständig inaktiv bleibt. Der Vorteil dieser Art der Bewegung liegt auf der Hand: Sie erfordert weder Sportkleidung noch einen Trainingsplan oder das Fitnessstudio. Sie lässt sich in viele Situationen integrieren – ins Büro, in Besprechungen, auf Reisen oder sogar in die Zeit, in der man einen Artikel liest.

Wer im Sitzen ständig mit dem Fuß wippt oder ein Bein bewegt, bekommt dafür nicht selten missbilligende Blicke. Schließlich gilt Zappeln häufig als Zeichen von Unruhe, Ungeduld oder mangelnder Konzentration. Aus gesundheitlicher Sicht könnte es jedoch durchaus sinnvoll sein, diese Angewohnheit nicht grundsätzlich zu unterdrücken. Bei längerem Sitzen arbeiten die Beinmuskeln nur wenig. Dadurch nehmen auch die regelmäßigen Muskelkontraktionen ab, die unter anderem den Blutfluss unterstützen und dabei helfen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen.

Kleine Bewegungen können hier gegensteuern. Eine wissenschaftliche Untersuchung mit elf gesunden jungen Erwachsenen beschäftigte sich beispielsweise mit der Frage, ob regelmäßiges Beinwippen die negativen Auswirkungen längeren Sitzens auf die Blutgefäße verhindern kann. Dafür saßen die Teilnehmer drei Stunden lang. Während ein Bein weitgehend ruhig blieb, bewegten sie das andere in regelmäßigen Abständen: jeweils eine Minute Bewegung, gefolgt von vier Minuten Pause.

Das Ergebnis war bemerkenswert: Im bewegten Bein nahm die Durchblutung deutlich zu. Auch die sogenannte flussvermittelte Gefäßerweiterung, ein Maß für die Funktion der Gefäßinnenwand, verbesserte sich. Im unbewegten Bein verschlechterte sich dieser Wert dagegen nach der dreistündigen Sitzphase. Die Forscher vermuten, dass die wiederholte Steigerung der Durchblutung dazu beiträgt, die Funktion der Gefäße aufrechtzuerhalten. Die Untersuchung liefert damit Hinweise darauf, dass bereits geringe Bewegungsimpulse während des Sitzens einen schützenden Effekt haben können. Aufgrund der kleinen Teilnehmerzahl lassen sich die Ergebnisse allerdings nicht ohne Weiteres auf die gesamte Bevölkerung übertragen.

Nicht nur das Zappeln auf dem Bürostuhl ist interessant. Auch kurze, etwas intensivere Aktivitäten im Alltag könnten eine größere gesundheitliche Bedeutung haben, als bislang häufig angenommen wurde. Eine 2024 veröffentlichte Untersuchung im European Journal of Preventive Cardiology wertete Daten von mehr als 22.000 Menschen aus Großbritannien aus. Die Teilnehmer trugen Bewegungssensoren und wurden über einen Zeitraum von acht Jahren beobachtet. Berücksichtigt wurden Menschen, die nicht regelmäßig gezielt Sport trieben.

Im Mittelpunkt standen kurze körperliche Belastungen, die weniger als eine Minute dauerten und ganz nebenbei im Alltag entstanden. Dazu zählen beispielsweise schnelles Treppensteigen, das Tragen schwerer Einkaufstaschen oder ausgelassenes Spielen mit Kindern. Die Auswertung deutete darauf hin, dass bereits insgesamt etwa vier Minuten solcher kurzen Aktivitätsphasen täglich mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein können. Besonders interessant: Die untersuchten Bewegungsformen könnten einen Teil der gesundheitlichen Nachteile ausgleichen, die mit sehr langen Sitzzeiten einhergehen.

Die Forscher fanden Hinweise darauf, dass auch Menschen, die täglich mehr als elf Stunden sitzen, von solchen kurzen Aktivitätsphasen profitieren können. Wichtig sei, Gelegenheiten zu erkennen und zu nutzen, bei denen sich die körperliche Aktivität etwas steigern lässt. Das kann bereits beim Weg zum Supermarkt beginnen: Wer zügiger geht als gewöhnlich oder das Auto etwas weiter entfernt abstellt, bewegt sich automatisch mehr. Im Geschäft kann ein Einkaufskorb statt eines Einkaufswagens dazu führen, dass die Einkäufe selbst getragen werden müssen. Auch das Treppensteigen anstelle des Aufzugs bietet eine Gelegenheit, den Körper kurzzeitig stärker zu beanspruchen.

Wie lässt sich mehr Aktivität in einen ohnehin vollen Tagesablauf integrieren? Eine Möglichkeit ist, Bewegung mit Tätigkeiten zu verbinden, die ohnehin regelmäßig stattfinden. Die britische Professorin Amanda Daley von der Loughborough University bezeichnet diese Strategie als „Habit Piggybacking“. Dahinter steckt ein einfaches Prinzip: Eine neue Bewegungsgewohnheit wird an eine bereits bestehende Routine angehängt.

Wer morgens die Zähne putzt, kann beispielsweise währenddessen wiederholt die Fersen anheben und sich auf die Zehenspitzen stellen. Am Schreibtisch lassen sich die Beine abwechselnd anheben oder die Füße kreisen. Telefonate müssen ebenfalls nicht zwangsläufig im Sitzen stattfinden. Wer während eines Gesprächs aufsteht und ein paar Schritte geht, unterbricht automatisch die Sitzzeit.

Mit der Zeit können daraus feste Gewohnheiten entstehen. Wer regelmäßig die Treppe nimmt, beim Telefonieren herumläuft oder kurze Wege bewusst zu Fuß zurücklegt, muss darüber irgendwann nicht mehr nachdenken. Das bedeutet allerdings nicht, dass beiläufige Bewegung klassischen Sport vollständig ersetzen kann. Gezieltes Ausdauer- und Krafttraining bleibt wichtig, um die umfassenden Empfehlungen zur körperlichen Aktivität zu erfüllen. Die kleinen Bewegungsimpulse sind vielmehr eine sinnvolle Ergänzung – insbesondere für Menschen, die einen großen Teil ihres Tages sitzend verbringen.

R.Kaiulani--HStB